Was du gegen Schlafprobleme tun kannst

Nicht erst seit der Pandemie haben viele Menschen mit Schlafproblemen zu kämpfen. Was, wenn Schafe zählen und Lavendeltee trinken nichts nützen? Wir haben ein paar hilfreiche Tipps gesammelt.

Schlafprobleme wirken sich auf die Gesundheit aus

Laut DAK-Gesundheitsreport leidet durchschnittlich jede/r zehnte Arbeitnehmer:in in Deutschland unter Schlafstörungen mit Ein- und Durchschlafstörungen, schlechter Schlafqualität, Tagesmüdigkeit und Erschöpfung. Hierbei sind Frauen mit elf Prozent etwas häufiger betroffen als Männer mit acht Prozent. Die Corona-Pandemie hat bei vielen ohnehin schon Belasteten dann ihr Übriges getan und Schlafstörungen noch verschlimmert. Doch ist Deutschland laut Schlafforscher Hans-Günther Weeß schon vor Covid eine Nation im sozialen Jetlag gewesen: Die Schul- und Arbeitszeit beginnt für die meisten zu früh. Aus Untersuchungen wissen wir, dass mehr als 50% der Bürger pro Tag bis zu einer Stunde zu wenig schlafen. „Darunter leidet die Gesundheit”, so der Schlafforscher gegenüber der Tagesschau. Durch Schlafmangel komme es sogar häufiger zu Autounfällen als durch Alkohol am Steuer: „Als Gesellschaft nehmen wir das hin, wir sind gegenüber dem Phänomen Schlafmangel als Gesellschaft abgestumpft“, so Weeß im Interview.

Dabei besteht wohlgemerkt ein Unterschied zwischen schlechtem Schlaf und einer akuten Schlafstörung: Per Definition ist laut ICSD (International Classification of Sleep Disorders) von einer Schlafstörung die Rede, falls es bei der bzw. dem Betroffenen über einen Zeitraum von ein bis drei Monaten mindestens dreimal pro Woche zu Ein- und/oder Durchschlafstörungen oder frühmorgendlichem Erwachen kommt. Zudem dürfen die Schlafstörungen nicht durch andere körperliche oder psychische Störungen bedingt sein. In diesem Fall ist dringend ärztlicher Rat einzuholen.

Ob kurz- oder langfristige Beschwerden während der Nachtruhe: Eine seelische und körperliche Belastung ist es für beide Betroffenengruppen allemal. Die Auslöser für Schlafprobleme können ganz verschieden aussehen: Stress, Liebeskummer und andere soziale Konflikte, Angst oder Perfektionismus sind häufige Gründe fürs schlechtere Abschalten vor der Bettruhe. Betroffene sind dann in Gedanken ganz woanders und weit weg von einem entspannten Modus.

Wie also lässt es sich gut schlafen?

TIPPS

1. Regelmäßigkeit
2. Rituale
3. Positive Gedanken
4. Sorgen vorher klären
5. Entspannende Elemente
6. Medienkonsum einschränken
7. Sport und Bewegung
8. Schlafumgebung
9. Regelmäßigkeit

Der Schlaf-Wach-Rhythmus eines Menschen ist genetisch bedingt und kann dadurch sehr unterschiedlich ausfallen. Deshalb gehören die einen zu den Lerchen, die früh aufstehen und früh zu Bett gehen und die anderen zu den Eulen, die eher abends aktiv sind. Sie tun sich besonders schwer, früh aufzustehen. Hier ist es wichtig, flexible Arbeitszeiten zu verabreden und den Tagesplan dem eigenen Rhythmus anzupassen, statt sich zu etwas zu zwingen, was gegen die innere Uhr spricht. Doch sollte dabei darauf geachtet werden, dass immer die gleiche Aufsteh- und Schlafenszeit gewählt wird. Nur durch einen regelmäßigen Rhythmus lassen sich die Schlafphasen so regenerativ wie möglich gestalten.

2. Rituale

Rituale vor dem Schlafengehen können ungemein hilfreich dabei sein, zur Ruhe zu kommen. Denkbar sind Entspannungstechniken, Spaziergänge, entspannte Musik, Hörbücher oder Lesen. Wichtig ist, dabei Abschied von den Aufgaben und Belastungen des Tages zu nehmen und sich mit schönen und positiven Dingen auseinanderzusetzen. Auch das Hören von Märchen aus der Kindheit kann dabei helfen, Gefühle von Sicherheit und Geborgenheit zu entwickeln, die zu einer inneren Ruhe führen. Keine guten Abendrituale für den Schlaf sind dagegen schweres Essen und Alkohol. Sie belasten die nächtliche Ruhephase stark. Auch anspruchsvoller Sport am Abend kann das zur Ruhe kommen beeinträchtigen.

3. Positive Gedanken

Nicht nur Ablenkung und Assoziationen können positive Gefühle verursachen. Auch ein proaktives Nachdenken über Dinge, die beispielsweise am abgeschlossenen Tag oder im Laufe der Woche besonders gut liefen, können einen zufrieden schlummern lassen. Oder gab es vielleicht einen besonderen Moment, ein tolles Essen oder eine interessante Begegnung, die Dich zufrieden stimmen? Hol Dir die Erinnerungen daran bewusst in Deinen Kopf und Du wirst einen positiven Effekt auf Deinen Schlaf bemerken!

4. Sorgen vorher klären

Der fiese Gegenspieler zu positiven Gedanken am Abend sind Sorgen. Diese sollte nicht unmittelbar vor dem Zubettgehen geklärt werden, sondern im besten Fall noch vor dem Anklingen des Abends, sodass genügend Zeit bleibt, gedanklich damit abzuschließen. Die Sorgen mit ins Bett zu nehmen ist dagegen keine Option! Aufwühlende Gedanken sind genau das, was uns nicht schlafen lässt. Die Dinge direkt anzugehen und nicht aufzuschieben kann wahre Wunder wirken, wenn es um einen besseren Schlaf geht.

5. Entspannende Elemente

Entspannende, schlaffördernde Elemente sind ein klasse Zusatz, um die Qualität der Nachtruhe zu steigern. Hier helfen Baldrian und Lavendel, aber auch CBD-Öle, CBD-Aromablüten oder Traumkapseln mit Melatonin und CBD. Die meisten Studien über die Auswirkungen von Cannabis und Schlaf fanden in den 1970er und 1980er Jahren statt. Diese frühen Studien zeigten, dass Cannabis einen unterschiedlichen Einfluss auf die Schlafqualität hatte. Die Pflanze schien in gewisser Weise wie ein Beruhigungsmittel zu wirken, reduzierten aber auch den Tiefschlaf. Keine der frühen Studien erklärte diesen paradoxen Einfluss. Die Farnborough-Studie von 2004 offenbarte jedoch einen scheinbaren Selbstausgleichsmechanismus zwischen CBD und THC. Praktische Berichte von Probanden, die Cannabis zur Verbesserung ihres Schlafes konsumierten, haben gezeigt, dass der Gebrauch von CBD mit einem geringen THC-Gehalt die Ausgeglichenheit, Entspannung und Sedierung der Anwender:innen fördert. Gerade die muskelentspannende Wirkung von CBD macht es zu einer pflanzlichen Alternative gegenüber gebräuchlichen Schlafmitteln wie Benzodiazepinen, Opiaten oder Antidepressiva. Dabei besitzt CBD im Vergleich potentiell eine ähnlich hohe Wirksamkeit und kann einfach sowie nach Bedarf und Belieben angewendet werden. CBD erweitert die Arterien und senkt den Blutdruck markant – aufgrund dieser Eigenschaft befürworten einige Mediziner:innen die Darstellung von CBD als echte und vor allem wirksame Alternative zu Schlaftabletten. So sorgen sowohl Blüten und Öle als auch Traumkapseln mit CBD auf rein pflanzlichem Weg und ohne Nebenwirkungen dafür, dass Du die Nacht durchschlafen kannst. Gönn Dir solche kleinen entspannenden Helferlein etwa 45 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen, um effektiv runterzufahren und Du wirst sehen: Es funktioniert!

6. Medienkonsum einschränken

Einen gegenteiligen Effekt dagegen haben Medien! Sie überfluten Dein Gehirn mit endlos vielen Reizen und lassen Deine Gedanken sicherlich nicht zur Ruhe kommen. Besonders Feeds, auf denen man endlos lange scrollen kann oder Programme, die zum langen Zappen einladen, kommt es zu einer starken Reizüberflutung. Das Gehirn kommt mit der Verarbeitung der ganzen Informationen kaum hinterher. Hinzu kommen die blauen Lichtstrahlen, die einen bewiesenen negativen Effekt auf die Nachtruhe haben, indem sie unsere Augen Lichtreizen aussetzen, die unser Körper als “Tageslicht” wahrnimmt. Einige LED-Displays haben sogar einen höheren Blaulicht-Anteil als Tageslicht selbst. Sieh also besser zu, Deinen Medienkonsum mind. 45 Minuten vor der Schlafenszeit einzustellen.

6. Sport und Bewegung

Sport und Bewegung am Tage lassen uns schlafen “wie ein Stein”! Die Erfahrung haben wir wohl alle schon einmal gemacht. Doch die Erschöpfung tut Körper und Geist gut, solange genügend Zeit für die Regeneration bleibt. Also die Fitness-Session besser an den Anfang oder die Mitte des Tages legen, statt den Körper nach Feierabend nochmal fix an die Belastungsgrenze zu bringen!

7. Schlafumgebung

Und zu guter Letzt: Sorge für das richtige Setting! Im Schlafzimmer sollte es möglichst dunkel, leise und kühl sein. Eliminiere auch zu helle Lichtquellen, die von außen in Deinen Schlafraum dringen., etwa mit blickdichten Vorhängen. Zur Not kann auch eine Schlafmaske für die nötige Dunkelheit sorgen. Studien zeigen auch, dass ein Arbeitsplatz im Schlafzimmer von einem erholsamen Schlaf ablenken kann.  

… Egal, was dich wachhält: Von nichts kommt nichts. Das bedeutet, dass sich dein Schlafproblem mit großer Sicherheit nicht von allein lösen wird. Es braucht Engagement und Willen, es in den Griff zu bekommen. Erstelle Dir mit den Tipps einen kleinen Plan und probiere aus, was Dir am besten hilft. Und wenn’s funktioniert: Lass uns gerne an Deinen Erfahrungen teilhaben und nimm Kontakt zu uns auf! Wir freuen uns immer über positives Feedback zu unseren Beiträgen und CBD-Produkten.

Das Team von Sanaleo wünscht süße Träume!