Stress im Alltag

…und wie man in unserer Leistungsgesellschaft einen gesunden Umgang mit sich selbst findet.

Menschen brauchen Stress. Stressoren, also Mechanismen des Körpers, die durch äußere Reize ausgelöst werden, sind überlebenswichtig. Nur so können wir uns an gefährliche Umweltbedingungen und neue Situationen anpassen.

Häufig haben wir jedoch die Angst, einer neuen oder belastenden Situation nicht gewachsen zu sein. Mit der Überforderung steigen Atmung, Herzfrequenz und Muskelspannung an. Weiterhin werden essenzielle körperliche Mechanismen wie Verdauung und Hungergefühl vermindert. In einigen Fällen wird Angst durch einen Schweißausbruch oder auch das Gefühl der Wut begleitet. Manche Menschen reagieren gar panisch. 

Dass wir im Laufe unseres Lebens mit Stresssituationen konfrontiert sind, ist natürlich unvermeidbar. Herausforderungen lauern an jeder Ecke und sie zu meistern ist Teil unserer Entwicklung. Aber mit der rasant fortschreitenden Globalisierung und Technologisierung wuchsen in den vergangenen Jahren auch die alltäglichen Herausforderungen an jeden einzelnen von uns. Zeit wird ein immer knapperes Gut und wer nicht in kürzester Zeit möglichst viele Herausforderungen meistert, zählt nicht als erfolgreiche Person. Das Narrativ des Workaholics setzte sich zunehmend durch und ein solcher Lifestyle wird mit Prestige und Anerkennung seitens der Gesellschaft belohnt. Die Folge:

Die Grenzen der Belastbarkeit

Wir machen uns dauernd Stress, 24/7, 9 to 9. Ständig sitzt uns die Zeit im Nacken, ständig muten wir uns zu viel zu und haben die Sorge, eine Herausforderung nicht bewältigen zu können oder bestimmten Ansprüche an sich selbst nicht gerecht zu werden. Und ehe man sich versieht, führt man ein Leben, das dominiert ist von To-Dos statt Want-To-Dos.

Natürlich gibt es Personen, die stressresistenter sind als andere. Es gibt ebenso Personen, die Stress im Alltag, zum Beispiel in Form von Zeitdruck, brauchen, um sich einer Aufgabe aktiv zu widmen. Und es gibt die, die unter dem Stress zusammenbrechen. Im Volksmund heißt das dann Burn-Out oder manchmal auch Nervenzusammenbruch. Und nicht nur das: Studien an ProbandInnen, die ständig leichten Stresssymptomen ausgesetzt sind, fanden heraus, dass diese Belastung häufiger zu Herz-Kreislauf-Beschwerden führt und gar das Krebsrisiko steigert.

Dass die Grenzen der Belastbarkeit bei einigen niedriger liegen als bei anderen, darf und sollte man keinem Menschen zum Vorwurf machen. Wir tun nicht gut daran, die Anforderungen an unsere Mitmenschen und uns selbst ständig hochzuschrauben. Hier sind wir alle gefragt. Es gilt deshalb vor allem, einen gesunden Umgang mit Stress zu finden, der unvermeidbar ist und die Arten von Stress zu eliminieren, die tatsächlich vermeidbar sind. Balance is key lautet die Devise. So können wir die Reizüberflutung im Außen durch ein Ruhen im Inneren ausgleichen, ohne gleich die Räucherstäbchen zu schwingen.

Hier also ein kleiner Guide von euren Wohlbefinden-ExpertInnen von Sanaleo.

10 Tipps, um stressfreier durch den Tag zu kommen

1. Regelmäßige Schlaf- und Wachzeiten

Manche zählen zu den Lerchen, manche zu den Eulen aber eines ist sicher: Bei den Schlaf- und Wachzeiten ist eine Regelmäßigkeit das A und O. Wer mal länger schläft, mal kürzer, wird es schwer haben, gut in den Tag zu starten. Erst nach einiger Zeit gewöhnt sich der Körper an eine feste Aufstehzeit und wird dementsprechend täglich zu einer ähnlichen Zeit müde. Sobald sich eine Regelmäßigkeit eingestellt hat, schafft der Körper es auch, sich während des Schlafens effizient zu regenerieren und sich mit neuer Energie für den Tag aufzutanken.

Wer sich schlecht bettet, wird es schwer haben, in Stresssituationen cool zu bleiben und reagiert im schlimmsten Fall stark gereizt. Falls einen viele unsortierte Gedanken abends wach halten oder einen immer wieder aufwachen lassen, können sogenannte Schlafkapseln helfen. Sie greifen auf pflanzliche Mittel zurück, die beruhigend auf den Körper wirken. Auch das Umdrehen des Weckers oder Ausschalten des Smartphones ist ein guter Tipp, um sich mitten in der Nacht durch die vorangeschrittene Zeit nicht unnötig aus der Ruhe bringen zu lassen.

2. Morgen- und Abendroutinen

Morgens und Abends täglich einen ähnlichen Ablauf zu haben, schafft Struktur und hilft so ebenfalls, einen Tag geregelt zu meistern. Dazu gehört vor allem, in den ersten und letzten 30 Minuten des Tages nicht mehr auf’s digitale Endgerät zu schauen, sodass blaues Licht den Körper nicht überreizen kann und der Körper ohne Ablenkung in den Ruhemodus schaltet bzw. sich morgens auf das Wesentliche konzentrieren kann.

Auch eine Reizüberflutung durch Informationen kann dadurch vermieden werden. Stattdessen empfiehlt sich morgendliches oder abendliches Meditieren, Stretching oder ein nettes Kaffee- bzw. Teeritual. Aber Obacht! Kaffee oder schwarzen Tee am besten erst etwa 1 Stunde nach dem Aufstehen einnehmen, sodass körpereigene Hormone, die fürs Wachwerden zuständig sind, ungehindert ihre Arbeit verrichten können. Ähnliches gilt für schwere Kost: Gerade abends sollte die letzte Mahlzeit mind. zwei Stunden vor dem Zubettgehen stattfinden.

3. Stundenpläne

Es klingt superspießig aber ist und bleibt hocheffektiv! Am Abend seinen nächsten Tag zu planen, bestenfalls in Stunden-Schritten, sorgt bösen Überraschungen, Planlosigkeit und Vergessen vor und hilft, sich eine Übersicht zu verschaffen. Dafür eignen sich sowohl analoge Timer als auch klassische Widgets wie “Iphone Erinnerungen”. Zudem tut es dem Kopf einfach gut, wenn man einen Haken hinter ein To-Do setzt!

Zusätzlich eignet sich der Sonntagabend, um sich schon einmal auf die Herausforderungen und wichtigsten Termine der Woche einzustellen. Lege sie bestenfalls so, dass ein Tag nicht zu viele Termine der Prioritätsstufe 1 einnimmt, sondern sie sich über die Woche verteilen. Bei der Wochenplanung ebenfalls zu berücksichtigen:

4. Pausen

Pausen sind unumgänglich, um Stress zu bewältigen. Lege sie schlau und koste sie komplett aus. Beim Arbeiten am Schreibtisch empfehlen Profis alle 1,5-2 Stunden eine Bildschirmpause von ca. 15 Minuten.

Für unterschiedliche Lern- und Arbeitstypen finden sich im Netz zahlreiche Strategien, nach denen man arbeiten kann. Dort wird zwischen leichtem und intensiven Lern- und Arbeitsphasen unterschieden. Falls Du mit Prokrastination zu kämpfen, gibt es auch interessante und witzige Apps, die Dich wieder in den Produktivitäts-Modus befördern, wie zum Beispiel: Forest

Neben Bildschirmpausen sind die großen Pausen zum Mittag und Nachmittag nicht zu vernachlässigen. Eine Stunde lang sollte man sich komplett vom Bildschirm und Handy lösen und sich vollends der Auszeit, dem Essen, dem Kaffee oder oder dem Plausch zu widmen. Rede dabei auch nicht unnötig viel über Arbeit, Ausbildung und Uni, sondern versuche, Dich im Kopf zumindest kurz von Deinen Stressfaktoren zu lösen

5. Ernährung

Den Satz “Du bist, was du isst” haben wir alle nicht ohne Grund schon zigfach gehört. ErnährungsspezialistInnen machen immer wieder auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung aufmerksam, um das meiste aus unserem Körper herauszuholen. Essen wir falsch, schlägt sich das negativ auf unsere Stimmung, unser Energielevel und am Ende auch auf unser Stresslevel aus.

Hier ein paar Empfehlungen:

Morgens: Starte Deinen Tag mit einer energiereichen Mahlzeit: Komplexe Kohlenhydrate wie aus Haferflocken oder Vollkornbrot, eine ordentliche Portion Obst und ein paar gesunde Fette wie die aus Nüssen, Samen und Saaten sollte auf Deinem Teller landen. Was sich nicht anbietet, sind zu fettige oder wuchtige Mahlzeiten, die Dich gar nicht richtig in die Gänge kommen lassen oder zu kleine und leichte Portionen, wie Joghurt mit Obst, der schnell verdaut ist und durch ein verfrühtes Hungergefühl schon vor dem Mittag durch den gesunkenen Blutzuckerspiegel zu Gereiztheit oder Antriebslosigkeit führt.

Mittags: Hier empfehlen sich leichte Speisen mit einem hohen Proteingehalt: Proteine halten Dich lange satt und lassen Dich, anders als Kohlenhydrate und gesättigte Fette, nicht platt auf dem Stuhl hängen. Salate, Hülsenfrüchte, Bowls, Fisch und Chicken eignen sich zum Mittag besonders gut.

Nachmittags: Die Wenigsten schaffen es, vom Mittag bis zum Abend ohne Essen auszukommen. Der Körper braucht ca. alle vier Stunden neue Energie! Also greif in Deiner Nachmittagspause gut und gerne zu ein paar Snacks: Nüsse, ein Smoothie oder doch lieber ein paar Cracker? Hauptsache nicht zu fettig sollten die Pausenfüller sein, um dich nicht zu sehr aus der Ruhe zu bringen.

Abends: Tu Dir was Gutes! Am Abend besser auf Kohlenhydrate zu verzichten wurde bereits wissenschaftlich widerlegt, ebenso wie der Mythos, Essen nach 19 Uhr sei ungesund. Erzähl das mal den SüdeuropäerInnen! Stattdessen solltest Du dir am Ende des Tages das gönnen, was Dir beliebt und bei einem ausgedehnten Abendessen den Arbeitsmodus aus- und den Entspannungsmodus einschalten.

6. Social Time

Abends beginnt für die meisten unter uns auch die Freizeit und die sollte im Sinne einer ausgeglichenen Work-Life-Balance partout nicht zu kurz kommen! Vernachlässige nicht deine Freundschaften und sozialen Kontakte für die Arbeit. Wir leben nicht, um zu arbeiten. Wir arbeiten, um zu leben.Viele Burn-Outer scheitern an der Aufgabe, sich Zeit zu nehmen für die Liebsten. Und ehe man sich versieht, wird man zum isolierten Arbeitstier.

7. Ruhen

Neben sozialer Interaktion sollte auch die Me-Time nicht zu kurz kommen. Die Werbung ist voll mit Produkten, die einem self-love und self-care bringen sollen. Dabei braucht man dafür gar kein Zeug, sondern eigentlich nur sich selbst: Ruh Dich ein Mal im Laufe des Tages kurz so richtig aus, zum Beispiel indem du Dich in einen ruhigen Raum legst oder setzt, der sich der Hektik und dem Lärm des Alltags entzieht. Neugierige können sich auch einmal mit dem Thema Meditation auseinandersetzen und tägliche Atemübungen trainieren. Auch ein Buch in die Hand zu nehmen, ist Me-Time. Denn: Es hilft uns, aus der Realität zu flüchten und das viel besser als Trash-TV 😉

8. Bewegen

Bewegung sollte besonders in stressigen Zeiten nicht vernachlässigt werden. Empfohlen werden täglich 10.000 Schritte, um gesund und aktiv zu bleiben. Dass das kaum zu schaffen ist, merkt man schon bei einem kurzen Blick in die Health Datenauswertung des Smartphones. Auch hier gilt: Balance is key. Versuche, an ausreichend Bewegung zu denken, aber lasse Dich auch nicht von zu hoch angesetzten Zielen aus der Ruhe bringen. Schon ein Mal die Woche beim Sport richtig auspowern kann ausreichen, um einen stressigen Alltag zu kompensieren.

Auch ruhige Sportarten wie Yoga können zur Entspannung beitragen. Die Youtuberin Mai Thi Nguyen-Kim hat in einem sehr interessanten Videobeitrag (Yoga wissenschaftlich geprüft) herausgefunden, woran das liegt: Vor allem die konzentrierte Atmung hat einen enorm positiven Effekt auf unser Gehirn und damit auf unser Wohlbefinden. Deshalb sagt man auch Meditieren heilbringende Eigenschaften nach. Durch das Ruhen nach Innen und die konzentrierte Atmung wird der Kopf resetet und unwichtige sowie stressende Faktoren bei Seite geschoben. Es gibt zahlreiche Apps, die einem das Meditieren beibringen, wie zum Beispiel Headspace. Gerne mal ausprobieren!

9. Kleine Helferlein im Alltag

All die bisherigen Tipps nehmen sicherlich etwas Zeit in Anspruch und leben vor allem von ihrer Regelmäßigkeit. Solche Sachen in den Alltag zu integrieren und regelmäßig durchzuziehen, erfordert Disziplin und guten Willen. Aber es gibt auch kleine Aktionen, die Dich besser durch den Tag kommen lassen.

Es kann beispielsweise schon helfen, sich am Abend eine Sache vorzunehmen, auf die man sich am nächsten Tag besonders freut. Eine besondere Mahlzeit, ein nettes Telefonat am Abend oder ein geplanter Event-Besuch mit FreundInnen kann dafür sorgen, dass Du den Tag gut und positiv gestimmt erlebst, einfach, weil die Vorfreude groß ist.

Auch am Ende eines Tages kann man sich gut und gerne in einem ruhigen Moment noch einmal vor Augen führen, welche drei Dinge besonders gelaufen sind oder einen glücklich gemacht haben. So werden die Gedanken noch kurz vor dem Einschlafen zu positiven Bereicherungen für Kopf und Geist.

… und da wir schon bei Wohlbefinden, einem der drei Grundpfeiler von Sanaleo, sind, möchten wir Dir natürlich auch unser Sortiment ans Herz legen. Und das meinen wir ganz aufrichtig. CBD kann nicht nur bei Schmerzen und körperlichen Beschwerden helfen, sondern auch potentiell dazu beitragen, Stress zu lindern. Das sind biochemische Prozesse, die im Zusammenhang mit dem körpereigenen Endocannabinoid-System ablaufen und kein Hokus-Pokus. Ob CBD-Öle, CBD-Blüten oder CBD-Vapes. Du solltest den Produkten zumindest eine Chance geben und schauen, was sie mit Dir und Deinem Gemüt anstellen. Nicht nur wissenschaftliche Studien, sondern vor allem das Feedback unserer Community legen nahe, dass da was dran ist an diesem CBD.

10. Zu guter Letzt

In den letzten zehn Jahren ist well-being zu einer erschlagenden Konsumphrase geworden. Da Angebot durch Nachfrage bedingt ist, ist die Mehrheit augenscheinlich überfordert mit der Schnelllebigkeit und dem Leistungsdruck unserer Gesellschaft und sucht nach Abhilfe. Doch der reine Konsum von well-being-Produkten oder einen Lifestyle zu pflegen, der stets nach Selbstoptimierung strebt, kann einen Dialog mit sich selbst und seinen eigenen Bedürfnissen nicht ersetzen!

Mit der Marke Sanaleo und der therapeutischen Ergänzung CBD soll implizit darauf aufmerksam gemacht werden, dass dieser Dialog proaktiv mit sich selbst ausgehandelt werden muss, um Gesundheit und Wohlbefinden zu erreichen. Ein Streben nach Perfektion macht niemanden glücklich. Glücklich macht zu wissen, was einem wann gut tut und was nicht.

Also höre auf Dich und Deinen Körper, bleib in Balance und verliere Deine inneren Bedürfnisse nicht aus den Augen.