Resilienz ‒ Die 7 Säulen der Stressbewältigung

“Stress” wird dem Empfinden unserer Gegenwart nicht gerecht: Seit über zwei Jahren durchleben wir eine Pandemie, seit wenigen Wochen erschüttert Krieg Europa und die Klimakrise schreitet weiter voran. Wer die Nachrichten verfolgt, kann von Tag zu Tag nur tiefer in Ohnmachtsgefühl und Stress verfallen. Denn so präsent, wie zurzeit, waren Krisen in Deutschland längst nicht mehr. Mit den allgegenwärtigen Medien und dem immerwährenden Input dieser ist es nicht immer möglich, einfach abzuschalten. Wie gut der/die Einzelne diesen Stress noch zu bewältigen vermag, ist von vielen Aspekten abhängig: unter anderem von der Resilienz.

Resilienz und Stress — Foto von Tim Gouw

Was ist Resilienz?

Wer baut nach einem Krieg die Städte wieder auf? Wer übersteht das Ende einer Partnerschaft am besten? Wer kann in einer schrecklichen Lage noch lächeln? Resilienz ist eine Eigenschaft, die jedem Menschen mehr oder minder zu Eigen ist. Sie wird auch als “seelische Widerstandskraft” bezeichnet. Je resilienter ein Mensch ist, desto besser händelt er Krisensituationen und Stress. Resiliente Menschen können Katastrophen durchleben, ohne an ihnen zu zerbrechen.

Bis das Fass überläuft

Um Resilienz zu erklären, wird häufig das Fass-Modell zum Verständnis herangezogen. Stell Dir ein Fass vor, in das stetig Wasser läuft. Das Fassungsvermögen des Fasses ist die maximale Menge an Stress, die Du ertragen kannst. Das Wasser ist der Stress. Jeder Mensch hat ein anderes Fass ‒ mal größer, mal kleiner. Hast Du beispielsweise zusätzlich eine Angststörung, so ist in deinem Fass unten schon eine dicke Schicht aus Schlamm: schon ist in dem Fass noch weniger Platz. Resilienz ist ein kleines Loch in der Fasswand, durch die das Wasser rauslaufen kann, bevor das Fass überläuft. So hilft Resilienz Dir, den Stress in Deinem Leben zu bewältigen.

Wie genau hilft Resilienz gegen Stress?

Die Maß Deiner Resilienz ist von verschiedenen Faktoren abhängig; zum Beispiel von Deiner genetischen Voraussetzung. Anders als diese gibt es aber auch Faktoren, die Du beeinflussen kann, um resilienter zu werden. Es handelt sich um die 7 Säulen der Resilienz (nach Ursula Nuber) ‒ im Folgenden haben wir sie Dir zusammengefasst.

1. Akzeptanz

Ein Stressereignis, das außerhalb deiner Kontrolle liegt, wird von deiner emotionalen Reaktion nicht aufgelöst. Aus pragmatischer Sicht ergibt es also Sinn, der eigenen Stressreaktion sowie der auslösenden Krise soweit wie möglich mit Akzeptanz gegenüberzutreten. Ob es um einen Trauerfall im engen Kreis, einen gesamtgesellschaftlichen Missstand oder einen begangenen Fehler geht ‒ Resilienz bedeutet, dieser Situation mit Akzeptanz zu begegnen. Auch die eigenen Gefühle, wie Trauer oder Wut, gehören zu der Situation und müssen akzeptiert werden. Nur so kann ein konstruktiver Umgang mit der eigenen Situation stattfinden.

2. Bindung

Unter Bindung wird die Einbettung in ein soziales Gefüge verstanden. Familie, Freunde und Partnerschaft sind soziale Systeme, die Dir helfen können, wenn Du leidest. Je besser Du vernetzt bist, desto besser kann Dich dein soziales Umfeld auffangen. Allein die Möglichkeit des Austausches kann eine Krise verkraftbarer werden lassen: Denn im Gespräch kannst Du das Problem besprechen, andere Sichtweisen und Lösungsvorschläge entdecken und das Problem verarbeiten.

3. Lösungsorentierung

Bei einer Krise ist es unabdingbar, nach Lösungen zu suchen, anstatt im Leiden zu verharren. Natürlich sind nicht alle Krisen durch Deine Kraft aufzulösen (siehe 1.); doch kannst du die Lösbarkeit eines Problems nicht ausschließen, ohne nach einer Lösung gesucht zu haben. Es ist völlig okay, sich über einen Zustand zu ärgern oder gar zu jammern ‒ weiterkommen wirst Du allerdings nur, wenn du konstruktiv denkst und eine Lösung zu finden versuchst.

4. Gesunder Optimismus

Es geht beim gesunden Optimismus nicht um Wegsehen oder Schönreden ‒ es geht um die Wertschätzung der gegenwärtig gut laufenden Anteile des Lebens und des Potentials, das die Zukunft birgt. Stichworte des gesunden Optimismus sind Dankbarkeit, Anerkennung und Achtsamkeit.

5. Selbstwahrnehmung

Um über Deine Situation realistisch urteilen zu können, musst Du Dir über Dich selbst bewusst werden. Der Blick nach innen offenbart Dir Deine eigenen Baustellen und Stellschrauben, wie es Dir geht und was Du brauchst. Nur wenn Du diese Aspekte betrachtet hast, ist es Dir möglich, Dich zielgerichtet Dir und Deiner Lage zuzuwenden.

6. Selbstreflexion

Die Selbstreflexion geht einen Schritt über die Selbstwahrnehmung hinaus. Die aus der Selbstwahrnehmung gewonnen Erkenntnisse werden in ein großes Ganzes eingeordnet und auf wiederkehrende Strukturen überprüft. Sind Dir in der Vergangenheit schon ähnliche Krisen widerfahren und wie hast Du sie damals gehändelt? Was kannst Du aus deinen vergangenen Erfahrungen und dem, was du bei anderen beobachtet hast, für deine gegenwärtige Situation nutzen? Was ist Dir zuvor auf die Füße gefallen? All’ diese Fragen sind Teil konstruktiven Krisenmanagements.

7. Selbstwirksamkeit

Last but not least: Deine Selbstwirksamkeit ist der Glauben daran, dass Du in der Lage bist, Einfluss auf die Welt zu nehmen. Nur wenn Du auch wirklich Vertrauen in Deine Wirkung auf die Umwelt hast, kannst Du tatsächlich etwas bewegen. Es ist nicht immer leicht, an die eigene Auswirkung zu glauben: Es gibt viele Methoden zum Stärken der eigenen Selbstwirksamkeit, deren Darstellung leider den Rahmen dieses Artikels sprengen. Mit der Arbeit an der Selbstwirksamkeit kann die Resilienz jedoch beträchtlich gestärkt werden.

Was bedeutet das alles für Dich?

Das 7-Säulen-Modell der Resilienz klingt viel einfacher als es ist. Nach dem Durchlesen dieses Artikels wirst Du vielleicht nicht gleich besser mit der Gegenwart klarkommen. Doch was wir Dir auf den Weg mitgeben wollen ist: Lass’ bitte den Kopf nicht hängen, blicke nach vorne und mach’ das Beste daraus. Ob es akut ein heißes Schaumbad, ein Tropfen CBD oder ein Stück Schokolade ist, um runterzukommen; oder ob es das Erstellen einer Pro-Kontra-Liste und der Anruf bei Freund:innen ist ‒ tu’ dir was Gutes!